1. 鉄を多く含む食品をとりましょう

● 吸収のよい「ヘム鉄」　吸収率：約 15〜25％

• レバー
• 牛肉・豚肉・鶏肉
• まぐろ・かつお
• あさり・しじみ

● 植物性の「非ヘム鉄」　吸収率：約 2〜5％

• ほうれん草・小松菜
• ひじき
• 豆腐・納豆
• 大豆・レンズ豆

2. 鉄の吸収を高める工夫

鉄は ビタミンC や たんぱく質 と一緒にとると吸収が良くなります。

• ビタミンC：ブロッコリー・ピーマン・じゃがいも・いちご・キウイ・みかん
• たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品

おすすめの組み合わせ 
・ほうれん草＋レモン汁
・牛肉＋ブロッコリー

3. 吸収を妨げるものは時間をずらす

タンニン・カルシウムは鉄の吸収を妨げます。

• タンニン：コーヒー・紅茶・緑茶 → 食後30分〜1時間あける
• カルシウム：牛乳・ヨーグルト → 鉄をとる食事とは別のタイミングで

※ 食事だけで改善が難しい場合、鉄剤を処方することがあります。