「骨を減らさない生活習慣を続けること」が重要

• 栄養（カルシウム・ビタミンD・ビタミンK）
• 運動（骨に負荷をかける）
• 生活習慣（禁煙・節酒・日光）

この3つを「毎日少しずつ」続けることが、薬物治療より前の基本戦略になります。

1.栄養：骨をつくる材料をしっかり摂る

カルシウム（1日 700〜800mg）

• 牛乳・ヨーグルト・チーズ
• 小魚（ししゃも、いわし、ちりめんじゃこ）
• 小松菜・ほうれん草・豆腐

ビタミンD（腸でカルシウムの吸収を助ける）

ビタミンDは、食べ物からとったカルシウムをしっかり体に吸収させるための大切な栄養です。カルシウムは骨の材料ですが、ビタミンDが不足していると、せっかくカルシウムをとっても体にうまく吸収されません。

• 鮭、サバ、いわし
• きのこ類（干ししいたけは特に多い）、キクラゲ
• 卵黄
• 日光浴（後述）

ビタミンK（丈夫でしなやかな骨を作る）

ビタミンKは、カルシウムをしっかり骨に沈着させるために必要な栄養です。カルシウムをとっても、ビタミンKが不足していると骨にうまく定着しません。また、骨の内部にはコラーゲンの繊維があり、これが骨の柔軟性を作っています。ビタミンKは、このコラーゲンとカルシウムがうまく結びつくように働き、丈夫でしなやかな骨を作る手助けをします。

• 納豆（最強）
• ほうれん草、ブロッコリー、レタス

2.運動：骨に“刺激”を与える

骨は負荷がかかると強くなるため、「立つ・歩く・踏ん張る」動作が重要。

推奨される運動

• 速歩（早歩き）：1日20〜30分
• かかと落とし：1日50回
• スクワット：太もも強化で転倒予防にも有効
• 階段の上り下り：日常で取り入れやすい

※水泳や自転車は心肺には良いですが、骨への負荷は弱め。

日光浴：紫外線が皮膚にあたるとビタミンDが体内で作られる

• 1日10〜15分、手の甲や顔に軽く日光が当たる程度でOK
• 日焼け止めを塗っていても、ある程度は合成されます

強い日差しを浴びる必要はありません。毎日少しだけ日光に当たることで、ビタミンDが自然に作られます。無理のない範囲で続けてみてください。

3.生活習慣の見直し

• 禁煙：喫煙は骨密度を確実に下げる
• 節酒：大量飲酒は骨形成を阻害
• 痩せすぎを避ける：BMI 19以下は骨折リスク増
• 転倒予防：骨折予防の観点で非常に重要

　　　　　　　家の段差・滑りやすい床・暗い廊下の改善

　　　　　　　筋力維持（特に下肢）

骨は毎日の生活の中で少しずつ作られています。カルシウムやビタミンD、ビタミンKをしっかりとり、歩く・階段を使うなど骨に刺激を与える習慣を続けることで、骨粗鬆症を予防できます。特に閉経後の女性はエストロゲンの減少により骨密度が低下しやすいため、早めの対策が大切です。